Rosa heeft een haat liefde verhouding met sporten. Ze heeft al heel veel sporten uitgeprobeerd en al vaak een sportschoolabonnement gehad. Meestal is ze dan even enthousiast en gaat ze braaf een paar weken sporten maar dan na een tijdje begint de klad erin te komen. Herkenbaar?
Waarom is langer termijn gedragsverandering zo lastig en wanneer lukt het wel? Waarom lukt het bijvoorbeeld veel vrouwen om te stoppen met roken als ze zwanger zijn?
Een deel van het antwoord wordt gegeven door psycholoog Martin Appelo die meerdere boeken schreef over dit thema. Hij ontwikkelde een formule voor duurzame gedragsverandering: D (Drang) * D (Discipline) * I (Interne attributie).
– De Drang of urgentie wordt bepaald door hoe hoog je lijdensdruk is en of je een alternatief hebt. Johan Cruijff stopte bijvoorbeeld pas met roken nadat hij opgenomen was geweest met hartklachten en als alternatief ging hij op lolly’s zuigen.
Bij lijdensdruk moet je dus afvragen hoe zeer de nadelen groter zijn dan de voordelen van je gedrag. Rosa baalt soms van haar conditie en de langzaam toenemende kilo’tjes maar kennelijk is die lijdensdruk nog niet genoeg.
– Discipline is volgens Appelo niet aan te leren omdat je daar immers al discipline voor nodig hebt maar wel af te dwingen met behulp van je omgeving. Daar zijn niet alle wetenschappers het mee eens overigens. Lees hier 5 tips voor discipline.
Discipline bestaat uit de volgende drie onderdelen: Je routines afleren en veranderen (het sigaretje na het eten), de sociale druk aankunnen (neem nog een biertje) en afzien van ziektewinst (dus bereid zijn om de voordelen op te geven).
– Interne Attributie gaat erom of je jezelf verantwoordelijk houdt ipv de omgeving de schuld te geven.
Laten we nu eens kijken waar het bij Rosa aan schort:
1. Drang: Rosa lijdt kennelijk niet genoeg onder haar huidige gedrag en/of het alternatief is niet goed genoeg. Ze kan dus wachten totdat ze heel erg in gewicht is toegenomen waardoor de Drang hoog is of ze zoekt een manier van bewegen die ze leuk vindt, het alternatief is dan beter. Rosa bedenkt dat ze dansen altijd leuk vond en besluit zich aan te melden bij een dansgroep.
2. Discipline: Rosa gaat het zichzelf veel makkelijker maken door verleidingen niet in de buurt te hebben (geen snoep in huis) en door positieve groepsdruk te creëren. Bewegen met een groepje op een vast tijdstip. Ze hoeft er dan niet steeds over na te denken.
3. Interne Attributie: Rosa weet van zichzelf dat ze soms de omgeving de schuld geeft. Het regent dus ik ga niet. Ze moet een plan maken voor regenachtige dagen. Ze gaat voortaan online yoga doen als het regent.
Lees het tweede blog over hoe je je score nog meer kan verhogen en wat de sleutel tot succes is.
Over Floris: In de eerste jaren na de studententijd zakte ik in het weekend regelmatig door. Daar wilde ik vanaf. Wat me de ogen opende was om een maand geen alcohol te drinken. Dat lukte zonder met enige moeite, vooral de groepsdruk vond ik lastig, en ik vond het daarna veel makkelijker om 0.0 bier te blijven drinken. Zo zie je dat gewoontes zijn aan te leren.